跑步徒手负重训练可以通过以下几种方法进行：
哑铃负重
使用哑铃作为负重工具，可以放在胸前或小腿上，增加身体负担。
建议从最轻量的哑铃开始，逐渐增加负重重量，避免大幅度甩动哑铃以免受伤。
负重背心
负重背心可以锻炼背部肌肉，矫正驼背习惯，同时增加跑步时的身体负担。
负重沙袋
将沙袋绑在脚上可以锻炼腿部力量，但应注意不要改变正常的走路或跑步姿势。
负重仰卧起坐
双手在胸前抱一个杠铃片或哑铃，做仰卧起坐锻炼，注意负重要从自己实际情况出发，达到力竭为最合适。
负重转体
在杠铃片负重下进行转体运动，加强核心肌群的刺激，提高锻炼效果。
负重平板撑
将杠铃片放在下背部和臀部之间，站在杠铃片上进行平板撑，这种方法是自由器械和人相结合，超出平时的负重锻炼。
臂屈伸
手掌与肩同宽分开撑在稳定的椅子边缘，进行臂屈伸练习，发展上肢和肩带力量。
卷腹
卷腹和仰卧起坐类似，但更注重腹部肌肉的锻炼，有助于提高跑步时的腹部支撑力。
健身房撸铁
在健身房进行系统的力量训练，包括下肢、小腿、大腿、臀部以及腹部和腰部的肌肉锻炼，以增强整体负重能力。
耐力训练
加强长跑训练，提高耐力，注意循序渐进地增加训练量，同时练习弯道跑技巧，节省体力。
这些方法可以帮助你在跑步时增加负重，提高肌肉力量和耐力，但请确保在训练过程中保持正确的姿势，避免受伤。
