跑步时肩膀的热身可以通过以下几种方法进行：
头部和肩部运动
坐着或站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头，重复动作多次，维持30秒左右。
弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可。
扩胸运动
双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行。
肩部旋转
将手指自然放置于肩膀，前两个八拍向前旋转，后两个八拍向后旋转。
也可以使用弹力带进行肩部环绕和水平外展，具体动作包括将双臂最大程度地向后上方延展运动，绕至背后，再绕至身前，以及将手臂全程处于伸直状态，用力拉伸弹力带。
全身拉伸
进行全身的动态拉伸，如臀部、大腿后侧、腹部的动态拉伸，以及肩膀的拉伸动作。
具体拉伸动作可以包括双手交叉活动关节、左右脚勾蹦脚各个方向左右运动、深蹲激活膝关节、肩关节环绕、甩腿激活髋关节环绕等。
有氧运动
进行适当的有氧运动，如跳绳或骑自行车，可以有效地帮助身体加快血液循环以及提高肌肉的弹性。
通过以上方法进行热身，可以帮助你的肩膀和全身肌肉放松，减少僵硬感，提高柔韧性，从而预防运动损伤，提高跑步表现。建议在跑步前进行至少5-10分钟的热身活动，并逐渐加快步伐，以促进血液循环和肌肉活动。
