背着背包跑步时，可以采取以下几种方法来减轻负担和提高舒适度：
选择合适的背包
腰包或臂包：适合放手机、钥匙、零钱等轻便物品。腰包固定在腰部，臂包则固定在手臂上，两者都不会对跑步造成太大影响。
运动背包：如果需要携带更多物品，可以选择轻便的运动背包，并确保背包内有足够的空间和支撑结构，以减少背包的晃动。
正确背负背包
紧贴背部：确保背包紧贴背部，这样可以分担重量，减轻肩膀和腰部的负担。好的背包背部通常会有吸汗设计。
拉紧所有带子：在跑步前和跑步过程中，要拉紧所有肩带和腰袋，防止背包左右摇晃，这样可以减少体力消耗。
调整背带：将背包背带缩短，让自己在背背包时能感受到背包是贴在背部，依靠背部分担大部分重量，肩膀自然就不会太辛苦。
使用胸扣
胸前卡扣：如果背包有胸前卡扣，一定要使用，以免背包摇晃影响跑步平衡。如果没有卡扣，就把胸前的背带尽量系紧，确保跑起来无晃动且感觉舒适。
选择合适的背负方式
避免双肩包：双肩包在跑步时容易甩来甩去，影响跑姿和舒适度。如果必须使用双肩包，可以尝试在前面绑住，让它不晃动。
通过以上方法，你可以更轻松地背着背包跑步，同时保持舒适和效率。
