跑步想要跑得快，腿部的力量和爆发力是关键。以下是一些专门针对腿部肌肉的练习方法，可以帮助你提升跑步速度：
盒子跳/台阶跳
面对盒子或台阶站立，双腿自然分开与肩同宽，蹲下蓄力后跳起，注意落地时尽量轻一些。
8次一组，可做2~3组。
保加利亚深蹲
站在凳子前约80CM远，右脚放在凳子上或其他箱子、盒子上，双手叉腰，保持上半身挺直后下蹲，弯曲左腿成弓步状，右腿约呈45度角。然后恢复站立姿势。
蹲下起来记一次，8次一组，一共做2组。
硬拉
双腿与肩同宽分开站立，站立前的地板上放置一个壶铃或哑铃。收紧臀部，背部保持挺直，弯曲膝盖和弯腰去抓住哑铃/壶铃。保持核心与臀部肌肉的收紧，上半身挺直，恢复站立动作。
8次为一组，做2组。
跪姿髋屈肌拉伸
单膝跪在垫子上，使得两个膝盖都呈90度角，保持上半身的挺直，用手推臀部向前移动，感觉到臀部的拉伸。
每边各做一分钟推动，每边重复3次。
踩踏跑
在适当高度的固定物上进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活。
建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。
俯身展髋
身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，身体的稳定，运动时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点。
建议单边做2-3组。
臀部动态拉伸
抬腿时吸气，还原时呼气，进行10次。
抱脚尖蹲起
双手放在脚尖下方，保持稳定，进行15次。
摆臂转髋左右小跳
身体向左右交替扭转，进行20秒。
底部暂定深蹲
到最低点时，底部停留2-3秒后还原，进行12次。
半蹲左右移动
向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复，进行30秒。
交替侧向箭步蹲
向一侧跨步的同时臀部向后坐，进行10次。
下蹲
2组，30个一组。
前后弓步蹲
前后一次为1个，完成16个。
弓步接提膝
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行。
弓步接提膝跳起
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行。
单腿硬拉
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行。
单腿硬拉接提膝
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行。
上台阶接提膝
2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行。
臀桥接弓步提膝
2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行。
侧桥摆腿摆臂
前后协调摆臂摆腿1次为1次，12次为一组。
原地高抬腿跑
站立，听信号做原地高抬腿练习20-30秒，要求大腿必须抬至水平位置，
