新手胖子跑步可以遵循以下步骤和建议：
选择合适的装备
穿着合适的跑鞋，不要求过多装逼装备，篮球鞋对脚腕防护较好。
跑步前要换一身轻便的衣服，以便更轻松地进行运动。
热身和拉伸
跑步前做好热身运动，全身拉拉筋，特别是脚腕和膝盖的运动，因为它们在跑步过程中负重最大，关节摩擦最厉害。
热身时可以先进行简单的步行或慢跑，让身体逐渐进入运动状态。
跑步姿势和技巧
跑步时抬头挺胸，目光向前，确保呼吸顺畅，双臂放松，小臂抬起，拳头自然握拢。
采用正确的跑姿有助于体能的保持和降低伤害发生的可能性。
跑步时采用“跑两到三步一呼，跑两到三步一吸”的方法，可以提高耐力和速度。
跑步时间和频率
初学者可以从慢跑开始，每次锻炼时间维持在45~60分钟，运动时心率应达到120~140次/分，每周坚持3~5次。
逐渐增加跑步的时间和距离，比如从慢跑3公里开始，逐步过渡到全程慢跑45分钟。
心态和目标
坚持跑步，不要急于求成，速度是慢慢练出来的。
明确跑步目标，无论是减肥、塑形还是提高心肺功能，都会让跑步更有动力。
跑步后的恢复
跑步后不要急着坐下休息，可以慢走一段时间，等呼吸正常后再坐下，给身体一个调节的过程。
跑步后进行适当的拉伸，有助于血液循环，减少乳酸积累。
其他注意事项
胖子由于体重较大，需要多喝水，避免脱水。
经常换跑鞋，以减少对脚部的摩擦和压力。
跑步时可以在容易摩擦的部位涂抹凡士林，保护皮肤。
通过以上步骤和建议，新手胖子可以逐渐适应跑步，并享受跑步带来的健康和乐趣。记住，最重要的是持之以恒，不断调整和优化跑步计划。
