针对跑步老掉队的问题，可以从以下几个方面进行训练和调整：
充分恢复身体
无论跑步结果如何，都要确保身体得到充分的恢复。根据跑步距离的长短，确定恢复时间，距离越长，恢复时间也越长。
注意饮食和补水，保证充足的睡眠，以帮助身体从跑步的疲劳中恢复。
寻找自身原因
反思训练是否过度，饮食和补水是否正确，睡眠是否充足，是否对跑步线路产生厌倦等。通过自我反省，找到失利的根本原因。
写训练日志
养成写训练日志的习惯，记录训练的准备、成绩、感受、恢复、饮食和睡眠等。通过翻看日志，可以了解自己的进步和存在的问题。
重新核实目标
如果比赛成绩与目标差距较大，需要重新评估自己的目标是否过高。根据过去一段时间的表现和当前的身体状况，准确评估自己的实力。
保持乐观态度
保持积极乐观的态度，不忘初心，不要因为小挫折而打击积极性。多发现一些好的方面，保持高昂的斗志，为下一次取得更好的成绩而继续训练。
正确的姿势
保持身体挺直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松自然摆动，脚步着地时膝盖微屈。这样可以减少不必要的能量消耗，减轻身体的负担。
合适的鞋子
选择一双合适的跑鞋，要求透气性好、减震、支撑和抗滑性能好，以减少脚部和膝盖受伤的风险。
适当的运动强度
根据自己的身体状况和运动能力选择合适的运动强度。逐渐增加运动强度，以适应跑步的节奏和强度。
呼吸技巧
用鼻子吸气，嘴巴呼气，保持呼吸均匀流畅。避免张大嘴巴呼吸，以免造成喉咙干燥和不适。
热身和拉伸
在跑步前进行适当的热身运动和拉伸，预防肌肉拉伤和关节损伤。热身运动包括慢跑、跳绳等轻度运动，拉伸包括腿部和背部肌肉的拉伸。
坚持训练
要想提高跑步成绩和身体素质，需要坚持不懈地进行训练。每周至少进行3-5次跑步训练，逐渐增加运动强度和时间。
具体的训练动作
平板交替抬腿：模拟跑动过程中脚蹬地，腿向后伸，每组30个，做3组。
侧平板抬腿：提高髋关节稳定性，强化侧腹臀中肌的力量，每组15~20次，做3组。
动态臀桥：强化腰部、臀部、腿后侧的力量，增加单侧稳定性，每组30个，做3组。
其他训练方法
长距离慢跑（LSD）：培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，每次训练最少60分钟，强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。
节奏跑：提高乳酸门槛，延后身体在运动中的疲劳点，练习时间15-45分钟，配速比10公里或5公里的最快配速慢10-15秒。
间歇跑：提高有氧能力，提高最大摄氧量，延后乳酸堆积时间，训练距离400米-800米一组，每次进行5-6组。
法特莱克变速跑：结合快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走，调节锻炼负荷。
通过以上方法，可以逐步改善跑步表现，减少掉队的情况。建议每周进行3-5次跑步训练，并在训练中逐渐增加运动强度和时间，同时注意休息和恢复，以保持最佳的身体状态。
