在夏天跑步时，补水是非常重要的，以下是一些有效的补水策略：
运动前补水
在运动前2小时，喝450-600毫升的水或低渗运动饮料，以提高机体的热调节能力。
在运动前10-15分钟，再喝200-350毫升水，以刺激机体对水的需求。
运动前4小时内应确保摄入足够的水分，使排尿量达到5~7毫升/公斤体重。
运动中补水
如果运动时间不超过1小时，每15-20分钟补充100-150毫升的水分。
如果运动时间超过1小时，每15-20分钟补充100-200毫升的运动饮料，含5%~8%的碳水化合物和电解质。
每小时摄入量不超过1升。
运动后补水
运动后2小时内须及时补充水分，体重每降低500克，喝550~700毫升水或运动饮料。
通过称重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，以便及时补充。
选择合适的液体
清水是最直接的补水选择，但如果运动时间较长，可能需要含有电解质的运动饮料来补充因出汗流失的钠和其他矿物质。
加少量盐分的蔬菜汁或豆汤（如红豆汤、绿豆汤、黑豆汤等）也可以补充多种矿物质和维生素，同时避免高糖分的不利影响。
避免错误做法
不要等口渴之后再补水，一旦感到渴了，必须立即补水。
避免一次性大量饮水，以免造成水中毒。
避免饮用含糖饮料和酒精，因为它们可能导致血糖水平快速上升和下降，不利于运动前的稳定状态。
通过遵循这些补水策略，可以确保在跑步前、中、后充分补水，从而保持身体的水分平衡和运动表现，同时减少运动过程中的脱水风险。
