要跑步开心又不累，可以遵循以下建议：
控制心率和速度
慢跑时，心率应保持在最大心率的60%至80%之间。最大心率可通过公式220减去年龄计算得出。例如，30岁的跑者最大心率约为190次/分钟，跑步时心率应保持在114次/分钟至152次/分钟之间。
做好热身
跑步前的热身可以提高身体温度和代谢水平，增加关节灵活性和柔韧性，预防受伤，减轻疲劳感。热身时间应保持5-10分钟。
把握节奏和呼吸
保持稳定的跑步节奏，调整呼吸和步频，避免步频和呼吸节奏不协调增加疲劳感。理想的呼吸节奏是两步一吸、两步一呼。
选择合适的距离
根据自己的身体状况和跑步经验合理安排跑步距离，初学者可从短距离开始，循序渐进地增加距离和强度。
倾听身体
注意身体的疲劳信号，及时调整跑步速度和距离，避免过度疲劳和受伤。
保持轻松的心态
以轻松自然的态度面对跑步，不要紧张，不要给自己过高的目标，避免攀比，享受跑步过程。
改善跑步姿势
良好的跑步姿势能够节省力量，保持身体前倾，重心前移，前脚掌落地，膝盖保持一定弯曲，利用惯性带动身体。
锻炼耐力
通过肌肉力量训练，如靠墙静蹲、深蹲等，增强大腿肌肉的力量，提高耐力和爆发力。
选择合适的装备
穿着宽松舒适的运动服和跑鞋，减少运动时的阻力，提高舒适度。
增加跑步乐趣
跑步时听音乐、看风景，或者进行其他轻松的活动，可以分散注意力，减轻疲劳感。
通过以上方法，可以在跑步过程中保持轻松愉快的心情，同时避免过度疲劳，享受跑步带来的乐趣和健康益处。
