在家跑步可以通过以下几种方法来锻炼小腿：
跑步
跑步是一种常见的运动，不仅可以提高身体的免疫力，还可以改善心肺功能，同时还可以达到瘦腿的效果，能够有效改善大小腿肌肉。建议患者可以适当进行跑步锻炼，注意控制跑步的时间，以免引起腿部肌肉损伤的情况。
高抬腿
患者可以将双腿抬高，与肩膀同宽，每天坚持运动可以有效改善大小腿肌肉，还可以增强腿部肌肉的力量，有助于保持腿部的健康。但需要注意的是，高抬腿需要在专业人士的指导下进行，以免由于过度锻炼导致腿部肌肉损伤。
侧卧抬腿
患者可以选择在床上进行侧卧抬腿，将一侧下肢抬高，然后用另一侧下肢支撑，可以有效锻炼大小腿肌肉。但需要注意的是，在侧卧抬腿时，患者需要将双腿抬高，以免由于过度锻炼导致腿部肌肉损伤。
下蹲起
下蹲起是一种非常常见而且有效的下半身锻炼动作，主要针对大腿肌肉（四头肌）､臀部肌肉和小腿肌肉。正确的下蹲技巧不仅可以提高锻炼效果，还可以减少受伤的风险。
原地弓箭步
原地弓箭步主要锻炼部位大腿前侧和大腿后侧以及臀部肌群。站立时，双脚与肩同宽，身体挺直，双手放在身体两侧。将一只脚向前迈出一大步，膝盖弯曲，另一只脚向后踮起，身体重心向前倾斜，仿佛在做射箭的动作。前后脚尖都朝正前方，以保持正确的力线和稳定性。
提踵
提踵也就是踮脚。双脚站在一个木箱或者板凳上面，前半部分支撑着身体，后半部分悬空。保持身体直立，脚后跟上下运动来控制身体。做这项运动时，关键是要保持身体的平衡和稳定。每天可以做三组，每组15次。
增强式跳蹲
摆好直立站姿，双脚分开比肩略宽，脚尖略微向外。胳膊在身体前方伸直。蹲下时，臀部向后下方移动，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝盖更低的地方，那么锻炼的效果会更好。摆好上述姿势之后，使出全身力气向上跳起，身体舒展开，然后轻轻的落下，仍然保持着下蹲的姿势。每天可以做三组，每组15次。
哑铃踮脚走路
双手各拿一只哑铃，双臂自然放下。然后踮起脚尖走路，坚持60秒钟。走路的过程中要保持身体的垂直。跑者要尽可能的选择最重的哑铃。每天可以做三组。
小腿滚泡沫轴
坐在地面上，双手放在身体后侧接触到地面。在右膝盖下方放一个泡沫轴，左腿放在右腿上面。后背保持自然的弯曲，臀部离开地面。右腿发力，在膝盖和脚踝之间来回滚动泡沫轴。连续15次，然后换左腿做同样的动作。左右腿各做一次算一组，每天可以做3组。
悬空提踵
双脚站在一个台阶上，让双脚的脚后跟悬空起来。如果你无法保持身体的平衡，可以用手扶住一个固定物来稳定身体。首先，踮起脚尖保持10秒钟，然后再非常缓慢地将脚跟放低，直到脚跟低于台阶的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天训练3组。
通过以上这些方法，可以在家中有效地锻炼小腿肌肉，提高小腿力量和耐力，同时也有助于改善跑步姿势和减少受伤风险。建议在训练过程中注意保持正确的姿势，逐渐增加训练强度，避免过度训练，并合理安排饮食和休息时间。
