要长久地跑步而不受伤，可以遵循以下建议：
不做急剧的改变
适当的调整跑步计划可以激发跑者的适应力，但急剧性的改变可能导致身体受伤。每周跑步增加的里程不应超过上周的10%，提高速度也要循序渐进。
跑步持续不懈
养成跑步习惯才能练出最佳状态，三天打鱼两天晒网会导致体能和肌肉力量下降。适当的休息和恢复对避免受伤至关重要。
肌力训练
跑步中肌肉力量至关重要，有利于稳定和保护身体。强化韧带和肌腱，同时训练软组织以支撑关节和预防受伤。
完善的赛前训练
每周跑量非常重要，适当调整训练赛道，如将公路、山道、爬坡等纳入训练中，以提高身体适应能力。
训练步调很重要
根据身体情况合理安排训练强度，避免中强度训练过度，确保有足够的恢复时间。
知道何时该休息
充分的休息能提高下一次跑步的机能，避免受伤。适当的暂停训练对长期训练影响不大。
适合的跑鞋
选择合适的跑鞋可以减少脚部冲击，增强关节缓冲，选择带有脚跟缓冲气垫的跑鞋可以减轻脚跟与地面的摩擦。
正确的跑步姿势
避免足跟先着地，用前脚掌先着地，减少着地时的阻力，利用缓冲力量，使跑起来更轻盈，减轻脚部负担。
热身和拉伸
跑步前进行充分的热身和拉伸，放松紧张的肌肉和骨骼，预防运动伤害。
控制跑步量
对于周跑量在40公里以上的跑者，每周的跑步增量应控制在比上周增加5%左右，避免过高的增量导致身体受伤。
避免过大的跨步
过大的跨步会增加脚部着地的冲击力，应保持适中的步幅，注重步频和轻盈感，减少不必要的冲击力。
及时补水
跑步过程中要及时补充水分和电解质，避免脱水增加受伤风险。
交叉训练
通过其他运动方式如自行车、游泳、椭圆机等来减轻跑步对身体的压力，提升整体健康。
合理安排休息日
每周安排2-3天的完全休息，帮助身体恢复和适应，预防训练过度和降低受伤风险。
通过遵循以上建议，跑步时可以减少受伤的风险，保持健康和持久的跑步习惯。
