提高跑步成绩可以通过以下几种方法：
LSD（长距离慢跑）
LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%之间，属于轻松慢跑，可以聊天说话，基本不会感到喘气。
每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。
LSD的目的是在较为轻松的速度下完成既定跑量，随着跑量增加，感觉会更加明显。
间歇跑（Interval Run）
将跑步距离分成几组，每组之间减速休息。
例如，跑4组800米间歇，每组之间休息2分钟。
间歇跑要求高强度训练和严格的休息时间，通过高负荷的心率刺激提高身体的抗乳酸能力。
节奏跑（Tempo Run）
按照一定的速度（通常是中上强度）跑一定的距离（从10k到30k不等），配速一般比全马的配速快半分钟到一分钟。
节奏跑的目的是提高身体的乳酸阀值，在相对轻松的状态下跑得更快。
轻松跑（Easy Run）
轻松跑的强度在最大摄氧量的59%~74%之间，或者最大心率在65%~78%之间。
轻松跑适合所有人，是最基础的跑步类型。
冲刺练习
在长距离跑之后进行短距离冲刺练习，每次加速之后放慢脚步休息一会儿，随后进行下一次冲刺。
每次练习可以进行三到十次冲刺，休息时间保证在10到15秒之间。
中途变速跑
在一定的距离当中逐渐提高速度，例如在第1公里使用7分钟，下1公里使用6分45秒，逐渐加快速度跑步。
这种训练方式可以提高心肺机能，培养掌控速度的感觉。
配速跑
在一定距离内保持恒定的配速跑，例如5公里、10公里甚至半马，练习全程始终卡着心率匀速跑完。
通过配速跑可以提高最大摄氧量，增强心肺功能。
抗阻训练
通过负重跑、坡度跑或使用抗阻器械进行训练，增强肌肉力量和爆发力。
重复训练
在一段固定距离内进行多次重复的高强度跑步训练，提高肌肉的耐力和爆发力。
呼吸训练
通过呼吸训练调整呼吸方式，提高氧气的吸入和二氧化碳的排出效率，增强心肺功能。
计划训练
制定科学合理的跑步计划，包括每周的训练安排、目标配速、距离和强度等。
身体前倾和髋部灵活性训练
训练身体适度前倾的能力，改善髋部灵活性，加强小腿提拉折叠技术和大腿前摆后蹬能力。
通过以上方法的综合应用，可以有效地提高跑步成绩。建议初学者从轻松跑和LSD开始，逐步增加训练强度和距离，同时注意休息和恢复，避免过度训练。
