跑步时充分蹬腿的动作要领如下：
保持身体姿势：
上体保持正直或稍前倾，两臂前后有力摆动，这有助于保持平衡和提供额外的动力。
充分伸展关节：
在蹬腿时，努力使后蹬腿的小腿、膝关节和髋关节都处于伸展状态，并使其处于一条直线上。这样可以保障后蹬动作的充分性，使踏出的脚步更具有力量性，并充分利用支撑脚的脚趾对地面的作用力。
有效蹬伸：
膝关节和踝关节要蹬伸在后，后蹬力量要大，重心前移，身体保持较放松状态。
前跨与后拉：
摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。小腿前送至足前掌着地，缓冲后迅速转入后蹬。
借助器械：
如果条件允许，可以借助相关器械如墙壁、栏杆或桌子作为支撑物，使双腿在运动中得到充分的释放。这有助于增加动作的幅度和力量。
由小到大：
在练习时，动作幅度应由小到大，腿部蹬地的力量逐渐由弱到强，使运动锻炼进行得有序且有度。
速度与频率：
练习时后蹬腿的频率要逐渐加快，但也要以到达所能承受的最大限度为宜。同时，可以由慢到快提升速度，以增强下肢的力量和速度。
摆臂配合：
在做无支撑练习时，可以配合摆臂动作，这有助于提高身体的协调性，并为下肢的运动提供辅助动力。
通过以上步骤的练习，可以有效提高跑步时蹬腿的充分性和力量，从而提升跑步的整体效果。
