跑步时锻炼手臂的方法有多种，以下是一些有效的建议：
原地快慢速摆臂
通过原地的摆臂练习，可以体会摆臂的正确姿势。可以进行快慢相结合，例如1分钟正常摆臂+1分钟快速冲刺摆臂，在训练中控制身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理控制呼吸，注意不要憋气。
原地负重快慢摆臂
手持哑铃，进行负重摆臂，也可以进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。
俯卧撑训练
选择跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。
臂屈伸训练
可以选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。
站姿哑铃肱二头肌交替弯举
站立时双脚分开与肩同宽，膝关节微微弯曲。两只手各握一个哑铃，手臂从肩部自然下垂，掌心向内。向上弯举一个哑铃，掌心向上，在整个运动范围内动作流畅；注意运用肱二头肌而非手部。降低哑铃回到弯举前的姿势动作缓慢且流畅，注意感受肌肉拉伸。接着换另一侧手臂。
站姿哑铃锤式交替弯举
站姿，双脚分开与肩同宽。两只手各握一个哑铃，手臂从肩部自然下垂，掌心向内。将一个哑铃向上弯举，直到其接触到肩膀，在整个运动范围内动作流畅。集中精力运用肱二头肌，而不是手部。上臂在肘部固定；当哑铃弯举超过90度时，上臂不应随之移动。降低哑铃回到起始姿势动作缓慢且流畅，注意感受肌肉拉伸。接着换另一侧手臂练习。
凳上单臂哑铃后伸
单膝跪在一条平凳上。一只手握哑铃，手臂向上伸直，然后缓慢降低至起始位置，感受后伸肌群的拉伸。
日常锻炼
包括俯卧撑、引体向上和哑铃弯举等，这些动作能够刺激手臂肌肉群，促进肌肉生长。
器械训练
使用杠铃、哑铃和拉力器等器械，通过调整重量和角度，可以针对手臂的不同肌肉群进行训练，增加肌肉的力量和耐力。
科学饮食
保证足够的蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼和豆类等，同时，适量的碳水化合物和脂肪也有助于提供能量和促进肌肉恢复。
通过以上方法，可以有效锻炼手臂肌肉，提高跑步表现。建议在训练过程中，注意逐渐增加重量和难度，避免过度训练导致肌肉损伤，并保持良好的营养摄入。
