要改变跑步姿势，可以遵循以下步骤和要点：
头部姿势
抬头，目视前方，下颚微收但不要低头或后仰，保持平衡。
肩部姿势
肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。
背部姿势
背部立直，挺胸，身体垂直地面，避免弓背。
手臂姿势
双臂放松，在腰线附近前后摆动，肘部弯曲约90度，避免横向摆动手臂超过身体中线。
腿部姿势
脚掌中部先着地，然后过渡到全脚掌，减少对膝盖的冲击；后蹬时利用臀肌和大腿后侧肌肉的力量，前摆时膝盖稍弯。
抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。
脚步姿势
有意识的放松踝关节前部肌肉，使步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，避免小腿肌肉发达。
呼吸姿势
建议开始阶段或慢跑时使用鼻吸气，随着速度加快，可采用口鼻并用的方式呼吸，保证充足的氧气供应。
根据跑步步频调整呼吸节奏，常见的有二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸的方法，保持呼吸与步伐协调一致。
整体协调
跑步时身体应保持略微前倾，利用重力推动身体前进，避免腿部侧向动作。
保持身体各部位协调一致，避免过度用力或僵硬。
通过以上步骤和要点的调整，可以逐步改善和优化跑步姿势，减少受伤风险，提高跑步效率和舒适度。建议在跑步时不断注意自己的姿势，并根据个人情况进行适当调整。
