要在高中跑步时练成肌肉，可以遵循以下建议：
合理饮食
保证摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，以修复和增长肌肉。
摄入适量的碳水化合物和健康脂肪，为肌肉提供能量和营养。
每日三餐均匀分配蛋白质摄入量，每顿饭摄入20-40克左右的蛋白质。
适量运动
选择跑步作为锻炼方式，每天早晚各一次，每次30分钟左右。
结合力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每周进行3 - 4次，每次30分钟左右，逐渐增加训练强度。
采用高强度间歇训练法（HIIT），在跑步中交替进行高强度和低强度的运动，以提高心肺功能和耐力。
充足休息
每晚保证8 - 9小时的高质量睡眠，让肌肉有时间恢复和生长。
正确姿势
在锻炼时保持正确的姿势，避免受伤，如在深蹲时膝盖不超过脚尖。
热身和拉伸
锻炼前充分热身，锻炼后进行拉伸，减少肌肉酸痛和受伤风险。
其他辅助方法
增加斜坡训练，对臀肌、腘绳肌、腓肠肌群进行锻炼，提高腿部力量。
进行针对腿部肌肉的力量训练，如深蹲、腿举等，增强大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌的力量与弹性。
强化核心肌群，通过动态平板支撑、俄式转体、仰卧起坐等训练，提高核心部位的肌耐力。
通过以上方法，你可以在高中跑步期间有效地练成肌肉。记住，坚持和规律的训练是关键，同时保持良好的饮食和休息习惯也是必不可少的。
