锻炼跑步耐力以应对中考，可以采取以下几种方法：
间歇跑：
在跑道上进行100米冲刺跑（15秒）后走50米（40秒），持续进行10圈。这种训练方法可以提高有氧能力和耐力，增加肌肉的爆发力。
200米计时跑：
学生按成绩分为三组，依次跑10圈，每圈的时间要求不同，这样可以有效提高速度耐力。
400米计时跑：
同样分组，每组跑4圈，每圈的时间要求不同，这种训练方法对提高中长跑的耐力特别有效。
600米计时跑：
每组跑3圈，每圈的时间要求不同，这种训练方法可以帮助学生适应更长时间的运动。
15分钟计时跑：
这是一项综合训练，可以帮助学生在长时间内保持较高的运动强度。
三步一呼，三步一吸：
中长跑时，保持一定的呼吸频率和深度，可以提高机体对氧气的需求，从而提高耐力。
先耐力，后速度：
在训练前期，以耐力练习为主，如定时跑、定距跑；在训练中期，以速度耐力练习为主，如间歇跑、变速跑、反复跑等。
匀速跑与冲刺结合：
在跑的过程中保持匀速，在临近终点时冲刺，可以提高跑步成绩。
力量训练：
包括负重训练和核心肌群训练，可以提高肌肉的耐力和爆发力，从而在长时间跑步中保持稳定的速度和姿势。
技术动作训练：
规范的技术动作可以提高运动的经济性和实效性，减少体力消耗，避免受伤。
呼吸方法训练：
学会用鼻子吸气，口呼气，并且呼吸节奏要与步伐配合，以提高氧气的利用效率。
通过上述方法的综合训练，可以有效提高学生的跑步耐力，从而在中考体育长跑项目中取得好成绩。建议在训练过程中，根据个人的体能和实际情况，合理安排训练强度和时间，避免过度训练。同时，保持良好的饮食和休息习惯，以支持训练效果。
