获得正确的跑步姿势需要综合多个方面的练习和调整。以下是一些关键步骤和建议：
身体姿态
抬头挺胸，保持头颈自然伸直，眼睛平视前方，避免低头或仰头。
身体自然前倾，但避免过度前倾，以免增加膝盖和脚踝的压力。前倾的角度应使重心向前移动，同时保持身体的平衡和稳定。
核心收紧，保持腹部和背部肌肉紧绷，以维持脊柱自然挺直和身体平衡。
摆臂姿势
手臂自然下垂，肘部微屈，以肩为轴前后摆动。避免手臂过度用力或僵硬，以及左右摆动。
摆臂幅度适中，不要过大或过小。过大的摆臂幅度会浪费体力，过小的摆臂幅度则无法提供足够的推进力。
双手半握拳或轻轻张开，大拇指、食指与中指自然张开，无名指与小拇指自然弯曲。手掌不要完全握紧，以免形成阻力。
脚步着地
中前脚掌着地，避免脚跟着地或脚尖着地，以脚的中前部（即脚跟和脚趾之间）着地。这样可以减轻对膝盖的冲击，提高跑步的稳定性。
步幅适中，不要过大或过小。过大的步幅会增加落地时的冲击力，过小的步幅则会使跑步效率低下。保持自然放松的节奏，避免刻意迈大步或小碎步。
落地时尽量轻盈，避免用力过猛。同时，注意控制每一步的时间，以保持跑步的连贯性和稳定性。
呼吸节奏
保持均匀的呼吸节奏，避免过度喘气或憋气。可以采用腹式呼吸或胸式呼吸来调节呼吸频率。
呼吸节奏应与步频相协调，一般建议每两步或三步一呼一吸。这样可以帮助跑者更好地分配体力，提高跑步效率。
其他注意事项
保持上半身挺直，头部稍微向前倾斜。用脚趾着地，而不是整个脚掌着地。当你迈出每一步时，选择你的脚中部着地的位置，即脚跟和脚趾之间。
手臂自然下降，肘部弯曲约90度。跑步时双臂不应交叉或颤抖。
肩膀放松，避免僵硬和紧张。坚挺但不紧绷的腹肌和臀肌有助于稳定身体并支持跑步过程中的运动。
膝关节不得向内侧收缩或向外侧扩张。小腿要面向地面，不能倾斜或向外。避免每一步都用脚后跟着地，并尽量控制每一步的时间，以改善你的跑步姿势。
训练与调整
初跑者可以通过练习跳绳、快步跑提升脚掌知觉和跟腱弹性，逐渐缩短触地时间。
使用节拍器逐步提高步频，从每分钟160次逐步过渡到每分钟180~190次，以形成肌肉记忆。
录制自己的跑姿视频，从不同角度检查并针对性地进行调整。对着镜子进行原地跑，确保核心收紧，身体保持挺拔成一条直线，肩部放松而稳定。
通过以上步骤和建议，你可以逐步改善和获得正确的跑步姿势。记住，跑步姿势的调整需要时间和耐心，不断的练习和反思是提高跑步效率的关键。
