跑步时训练抬腿的方法如下：
利用手臂摆动：
在跑步时，手臂应放松自然摆动。向前迈步时，手臂向前摆动以帮助提起腿部。
提前预判：
在每一步迈出之前，提前预判下一步的位置，以便更好地控制腿部的升起。
练习腹肌：
腹肌是提高抬腿能力的关键，通过练习腹肌可以增强腹部肌肉的力量，从而更容易抬腿。
轻松着地：
抬起腿时，脚应轻松着地，避免用力踩地，以减少腿部肌肉的负担，增加运动效率。
增加步频：
加快步频可以帮助你更快地跑步，同时也可以让你更容易抬腿。通过练习增加步频，可以更好地掌控自己的跑步节奏和速度。
保持身体直立：
跑步时抬腿的正确方式是保持身体直立，膝盖向前抬起，大腿与地面平行或稍微高于地面，脚尖朝下，脚踝保持放松。
保持臀部和腰部稳定：
在抬腿时，要保持臀部和腰部的稳定，避免身体摇晃，同时保持呼吸稳定。
踏实着地：
在跑步过程中，要注意腿部的协调运动，将抬起的腿轻轻放下，保持节奏稳定。此外，要注意踏实着地，避免用力过猛或过重的着地方式，以减少对关节的冲击。
逐渐增加抬腿幅度和速度：
练习时可以逐渐增加抬腿幅度和速度，提高腿部力量和灵活性。
针对性训练：
通过针对性的训练如直腿抬高、屈髋屈膝等，可以逐渐增强腿部力量，提高跑步时的爆发力和坚持力。
高抬膝训练：
高抬膝是一项极佳的训练，能够有效提高髋关节的活动范围，同时增强腿部力量和平衡感。建议每周将高抬膝训练融入到热身或跨训练环节中。
其他辅助训练：
例如，爬楼梯可以锻炼腿部力量，特别是股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。
通过以上方法，可以有效地训练跑步时的抬腿动作，提高腿部肌肉的力量和灵活性，从而提升跑步表现。建议在训练过程中，注意身体的平衡和稳定性，避免过度用力或不当动作导致的伤害。
