提高负重跑步的能力可以通过以下方法：
健身房锻炼
下肢力量训练：包括小腿、大腿和臀部肌肉的力量增强，如深蹲、腿举等动作。
上肢力量训练：主要是腹部和腰部肌肉的练习，如仰卧起坐、平板支撑等。
提踵运动
通过提踵运动来提高小腿力量，这是一种简单而有效的训练方法。
负重工具的使用
哑铃：可以作为负重工具，但需注意在跑步过程中防止滑落。
负重背心：可以锻炼背部肌肉，矫正驼背。
负重沙袋：可以绑在脚上锻炼腿部力量，但应注意不要改变正常的走路或跑步姿势。
正确的跑步姿势
脚部着地方式：中位脚先着地，避免脚掌直接着地以保护脚踝和膝盖。
摆臂：保持身体平衡性和协调性，前不露肘，后不露手。
呼吸：采用鼻吸嘴呼的方式，体力下降严重时可以采用嘴吸嘴呼。
负重部位
负重物的主要重量应在膝关节以下，以减少对膝关节的伤害。
负重重量分配：例如负重10KG时，可以在胸前负重3KG，两个小腿各负重3.5KG。
循序渐进
从最轻量的负重开始，逐渐增加重量和跑步距离，避免过度负荷。
其他训练方法
跳绳：短时间内高强度跳绳训练可以提高下肢力量和协调性。
山坡冲刺：在小坡上进行短距离快速冲刺，增加跑步步幅。
力量训练：包括深蹲、弓步、硬拉等，为下肢提供力量支持。
灵活性训练：通过瑜伽或动态拉伸增加髋关节活动范围，增大步幅。
通过上述方法的综合应用，可以有效地提高负重跑步的能力。建议在训练过程中注意身体反应，逐步增加训练强度，并保持良好的休息和营养，以确保安全和效果。
