大体重者跑步时，可以遵循以下建议以减轻膝关节压力并提高运动效果：
小步幅、高步频：
大体重跑者应该选择小步幅、高步频的跑步方式，这样可以减少单腿支撑身体的时间，从而减轻对膝关节的压力。
身体中正、微倾：
跑步时身体应保持中正，向前微倾，这样可以保持重心向前，进一步减少膝关节的负担。
避免突然加速：
大体重跑者应避免突然加速，以免打乱呼吸频率，导致气短、气促，影响摄氧和体能。
热身和拉伸：
跑步前要进行5-10分钟的热身，可以选择散步，跑后要进行拉伸放松，以减少运动损伤。
选择合适的跑鞋：
选择一双合适的跑鞋非常重要，应选择缓震效果好、稳定性好的慢跑鞋，以减少落地的冲击力。
加强肌肉力量训练：
增强膝关节周围肌群的力量和稳定性，例如进行靠墙静蹲等练习，可以提高关节的稳定性，减少运动损伤。
控制运动强度：
大体重跑者应从慢跑或快走开始，逐渐过渡到中等强度的跑步训练，避免一开始就进行高强度训练。
注意呼吸节奏：
跑步时应保持稳定的呼吸节奏，例如三步以呼，三步一吸，鼻子吸气，嘴呼气，以保持身体最佳运动状态。
逐步增加训练量：
运动量应循序渐进，每周可增加10%的运动量，避免过度训练导致受伤。
通过以上方法，大体重者可以更安全、有效地进行跑步锻炼，减轻膝关节压力，达到健康减肥和增强体质的目的。
