跑步时垫脚跑的方法如下：
踮脚跑步
方法：双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20至30次。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，可使下肢血液回流顺畅。
好处：锻炼屈肌，通畅足三阴经，促进下肢血液循环，活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及久坐后突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病，同时有利于小腿的健美。
前脚掌着地
适用情况：一般短跑、短距离跑步、赛跑可以用前脚掌以及脚尖着地提高跑步的速度，这对膝盖的伤害要比脚跟着地要低，因为足弓的弹性可以减少脚着地时候的冲击。
注意点：前脚掌着地时，小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这种着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。
后脚跟着地
适用情况：慢跑、长跑时，先用后脚跟着地，再过渡到前脚掌。这种着地方式有益于缓解长时间跑步带来的疲劳，后脚跟过渡到前脚，在足弓的弹性下也可以缓解冲击力。
注意点：以脚跟触地的方式向前运动时，每次触地所产生的冲击力都会以极快的速度直接穿过脚跟，上行至脚部并穿越膝关节，因此膝关节和髋部需要承受较大的压力。
建议
根据跑步距离和速度选择合适的着地方式：短跑和速度训练适合前脚掌或脚尖着地，而慢跑和长跑则适合后脚跟着地再过渡到前脚掌。
注意足部缓冲：无论采用哪种着地方式，都应尽量减轻对膝关节的冲击，比如选择有足弓缓冲的跑鞋，或者在跑步机上进行原地踏步练习。
加强肌肉锻炼：增强小腿肌肉和足部肌肉的力量，可以提高跑步的稳定性和减少受伤风险。
通过以上方法和建议，你可以更好地掌握跑步时垫脚跑的技巧，从而提高跑步效果并减少运动损伤。
