在跑步过程中，正确的胯部动作对于提高跑步效率和减少受伤风险至关重要。以下是一些关于如何正确移动胯部的建议：
前倾摆胯
前倾：身体站立，两脚间距约15厘米，直立，低头可见到鞋带位置。如果看不到鞋带，略微收下腰腹。此时，身体整体前倾15度左右，重心落在脚前掌前一点的位置。前倾的重力成为向前的自驱动力，脚会自然向后滑动，小腿折叠，节省主动做功约5%以上。
摆胯：因重心前移，提脚，小腿折叠，再落地时，腰臀顺势扭转，左右平行转动约15-20度，大腿侧出，形成送髋动作。这样可以利用腰臀部的力量，带动大腿和小腿向前迈步，减少脚承受的冲击。
送胯
跑步时，正确的腿部发力顺序是：胯关节 - 膝关节 - 踝关节。所谓的“送胯”是指骨盆绕支撑腿的髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动，即“以胯为轴，核心发力，带动腿”。这样可以更有效地利用胯部力量，提高跑步效率，并减少受伤风险。
胯部练习
静态动作：如低位起跑式、半鸽子式、青蛙趴等，这些动作可以帮助提升胯部的静态力量。
动态动作：如原地高抬腿、半蹲腿外展、相扑深蹲等，这些动作可以提升胯部的动态力量和灵活性。
髋关节的灵活性和稳定性
灵活的髋关节是实现充分迈腿和获得足够步幅的关键。通过练习和训练，可以提高髋关节的灵活性和稳定性，从而实现更好的“送胯”和“后蹬”效果。
建议
日常训练：在日常跑步训练中，注重前倾摆胯和送胯的动作练习，以增强胯部力量和灵活性。
姿势调整：注意保持身体前倾15度左右，脚前掌落地，利用腰臀部的力量带动大腿和小腿向前迈步。
避免过度用力：在跑步过程中，避免过度用力抬腿，以免增加受伤风险。通过胯部的自然摆动和转动，减少脚部的冲击。
通过以上方法，可以有效地改善跑步姿势，提高跑步效率，并减少受伤的可能性。
