要练跑步臀，可以从以下几个方面入手：
热身
臀桥：平躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴紧地面，双手放在身体两侧。臀部收紧，通过脚跟发力将臀部抬起离开地面，直到身体从膝盖到胸部在一个平面内。保持几秒钟之后，放松身体。连续完成3组，每组12-15次。
基本动作
驴踢式：四肢着地，跪在地面。双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方，大腿与地面垂直。先将左腿向后抬起并伸直，与身体成一条直线。然后再恢复原始姿势。完成一定次数后，换右腿练习。在练习过程中，背部不能向上拱起，身体保持稳定。
蚌壳式：先以右侧身体侧躺在地面，右手支撑着头部。双腿并拢，膝盖弯曲略微向前，脚底与背部在一个平面内。然后将左腿向外张开，达到最大幅度后再恢复。完成15次之后，左右侧身体交换练习。
站姿4字型拉伸：摆好站姿，膝盖略微弯曲。将右脚踝放在左膝盖处，上半身向前弯曲，臀部要感受到拉伸。在此过程中背部保持直线。坚持做20-30秒钟后，左右腿交换练习。
躺姿4字型拉伸：平躺在地面，双膝弯曲，将右脚踝放在左膝盖上方。双手在左腿后方交叉握着。然后，双手发力将左腿向胸部位置靠近。练习20-30秒钟后，左右腿交换练习。
进阶动作
蹬台阶：在身前放一个木箱，30-40厘米高即可。先将右脚放在木箱上，然后发力将身体向上提升，右腿直立之后将左腿向上抬起，并弯曲左膝，直到左大腿与地面平行。如果想增加负重的话，手里面可以握一只哑铃。每条腿各做3组，每组10-15次。
侧式平板撑：先以左侧身体躺在地面，然后用左臂支撑身体，左小臂和左肘接触到地面，臀部抬起离开地面。如果想增加难度的话，将右腿向上抬起。左侧完成3次30秒的平板撑之后，换右侧进行练习。
侧躺抬腿：先以左侧身体侧躺，背靠一面墙，右腿与墙之间放一个健身球。用右腿将健身球在墙面上下移动，右腿自然也上下移动。直到右腿疲劳后换左腿练习。
横向走：在双脚上套一根阻力带，双腿分开，脚感受到阻力带的阻力即可。然后先向左移动，几步之后再向右移动，直到双腿感觉到疲劳。
跑步姿势
在跑步时，身体可以略微前倾，重心要提起来，切记不要弯腰跑步，让臀大肌有更多的发力空间。同时，可以增大步幅，控制跑步的节奏感，尽量保持在一个相对均匀的状态。要有意识的用臀部肌肉稳定住胯部的摆动，在跑步时双脚蹬地后，腿部向后滑动过程中，感受臀大肌的发力，以髋为中心轴完成跑步动作。
通过以上练习，可以有效增强臀部肌肉的力量和稳定性，从而在跑步时更好地发挥臀部的功能，提高跑步表现并减少受伤风险。
