对于胖子来说，持续跑步需要循序渐进，以下是一些建议：
从快走开始
初学者可以从快走开始，逐渐增加运动强度。快走时，抬头挺胸，目视前方，双臂摆动，核心用力，臀部夹紧，身体微微前倾。每次快走40至60分钟，中间不要停下。坚持一个月后，心肺能力和耐力会得到初步加强。
走跑结合
在快走的基础上，可以采用走跑结合的方式锻炼。具体方法是走一段跑一段，例如40分钟的走跑结合过程可以快走10分钟，超慢跑10分钟，然后再快走10分钟，超慢跑10分钟。超慢跑时速度比快走稍微快一些，但心率应在有氧心率区间的下限附近徘徊。
超慢跑
超慢跑是一种强度较低的慢跑方式，适合初学者和需要减肥的人群。超慢跑时心率在热身心率区间和有氧心率区间相交叉的位置，身体不会感觉到太大的压力。每次超慢跑时间也在40分钟左右。
调整心态
保持积极的心态，不要因为自己的体重感到自卑或害怕别人的眼光。可以采用多种训练方法，增加运动的新鲜感，以积极的态度面对运动。
控制跑步速度和距离
初学者应选择慢跑，避免快跑，因为快跑属于无氧运动，难以坚持且容易使小腿肌群发达。跑步时心率应保持在最大燃脂心率的65%-85%之间，以达到最佳燃脂效果。
控制跑步时间
每次跑步时间应坚持半小时以上，时间太短则卡路里消耗有限，减肥效果不佳。可以分为2次完成，中间短暂休息一下，这样更容易坚持。
合理安排饮食
在跑步锻炼过程中，要注意饮食的控制，避免摄入过多高热量、高脂肪的食物。跑步前后要适量补充水分，防止脱水。
增加辅助训练
除了跑步，还可以结合力量训练、瑜伽等其他运动方式，以提高身体的综合素质和适应能力。
选择合适的装备
穿着舒适的运动鞋和适合跑步的衣服，选择合脚的跑鞋，以减少运动过程中的不适和受伤风险。
制定科学的训练计划
逐渐增加跑步的难度和时间，避免一开始就进行高强度的训练。可以设定短期和长期目标，合理安排休息，避免过度疲劳。
通过以上方法，胖子可以逐步适应跑步，并逐渐提高跑步速度和距离，最终实现减肥和健康的目标。
