对于体重基数较大的人群，跑步时需要注意以下几点：
热身和拉伸
跑步前要进行充分的热身，包括全身关节的拉伸和激活肌肉，以减少运动损伤的风险。
跑步后进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复，避免紧绷和疼痛。
逐步增加运动量
初学者应从快走或慢跑开始，避免一开始就进行高强度的跑步，以免造成关节压力过大。
逐步增加跑步的时间和距离，建议每周进行3-4次训练，每次30-60分钟，根据身体适应情况逐渐延长跑步时间。
控制跑步速度和强度
初学者应保持较慢的跑步速度，避免突然加速，以免造成身体负担过重。
可以采用慢跑和快跑交替的方式进行训练，既能提高心肺功能，又能促进脂肪燃烧。
呼吸技巧
跑步时要保持深呼吸，避免浅呼吸导致身体缺氧。
可以尝试“三步一吸，三步一呼”的呼吸方式，帮助身体更好地适应运动节奏。
力量训练和饮食控制
结合力量训练，特别是针对腿部和核心肌群的训练，增加关节稳定性，减少运动损伤。
控制饮食，减少高热量食物的摄入，保持均衡的营养摄入，有助于减肥效果。
穿着和装备
选择合适的跑鞋，减少跑步时对脚部和关节的冲击。
穿着透气的运动服装，保持身体干燥舒适，避免摩擦和不适。
持之以恒
跑步需要长期坚持，不要因为短期内没有明显效果而放弃。
养成每天运动的习惯，逐渐将跑步融入日常生活，形成健康的生活方式。
通过以上方法，胖子可以逐步适应跑步训练，并在减肥和健身方面取得良好的效果。建议在开始跑步前咨询专业的健身教练，制定个性化的训练计划。
