要在家里提升跑步成绩，可以采取以下几种方法：
增加肌力量训练：
在家做一些简便易行的肌肉训练，如仰卧起坐、平板支撑和桥式运动等，以增强核心和腿部肌肉力量。
使用跑步机：
正确科学地使用跑步机进行定速跑和间歇跑，可以提高跑步的速度和效率。
HIIT训练：
进行高强度间歇训练（HIIT），如在跑步机上进行快速短跑和慢速恢复跑，可以有效提高速度和耐力。
交叉训练：
结合其他形式的有氧和耐力锻炼，如跳绳、踏步运动或游泳，来提高全身的耐力和肌肉力量。
合理安排休息：
确保给身体足够的休息时间，充分恢复和修复肌肉，以保持良好的身体状态。
饮食和睡眠：
保持良好的饮食习惯和充足的睡眠，以确保摄入足够的营养物质，促进身体恢复和提高训练效果。
技术训练：
进行短距离的冲刺练习，注意正确的跑步姿势和呼吸方式，以提高跑步效率。
热身和拉伸：
每次跑步前进行充分的热身和拉伸，以预防运动损伤，提高运动表现。
通过以上方法的综合应用，可以在家中有效地提升跑步成绩。建议制定一个合理的训练计划，并持之以恒地进行训练。
