跑步前拉伸脚底肌肉的方法有以下几种：
足底拉伸
一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。
足底肌肉练习
取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下，来回滚动。
练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或是任何大小差不多的东西）。
小球按摩
取一个高尔夫球（或其他类似大小的球体）用在脚部从前往后进行按摩。注意应用力按压到每一个部位，中间部分和边缘部分都要按摩，并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后，再从后往前按压。
垫上足弓垫
如果条件允许，可购买一块足弓垫垫在鞋内，撑起足弓部位，减少足弓在运动过程中的变形冲击，同时也可以为脚部提供更好的支撑。
脚后跟拉伸
站在台阶上，用脚后跟向下压，然后再抬起。
坐在地上，将一个网球放在脚后跟下面，然后前后滚动网球，以按摩脚后跟的肌肉和韧带。
站立，将脚后跟抬起，保持几秒钟后放下。可以在脚踝上绑一个小沙袋，以增加锻炼的强度。
脚掌锻炼
脚趾抓毛巾：发展脚掌与脚趾的活动能力，锻炼趾屈肌群与足底筋膜的力量。
脚尖走路：强化小腿肌肉和趾伸肌群，发展前脚掌的活动能力与力量。
脚跟走路：强化前胫肌与趾伸肌群的力量。
原地弹跳：活化小腿肌肉，改善阿基利斯腱的弹性，强化脚踝的控。
按摩和热水泡脚
找一个中等硬度的球或按摩滚轮，将其放在脚底，坐在椅子上，用脚底的力量来回滚动球体，对脚底肌肉进行按摩。
通过以上方法，可以有效放松和锻炼脚底肌肉，增加其灵活性和稳定性，从而预防运动损伤，提高跑步效果。建议在跑步前进行至少5-10分钟的拉伸和锻炼，以确保脚部肌肉充分准备好跑步。
