要稳步提升跑步表现，可以从以下几个方面进行训练：
核心力量训练
平板交替抬腿：身体呈一条直线，收紧腹部，交替抬腿向上，每组30个，做3组。
侧平板抬腿：主要提高髋关节的稳定性，强化侧腹臀中肌的力量，每组15~20次，做3组。
动态臀桥：强化腰部、臀部、腿后侧的力量，增加单侧的稳定性，每组30个，做3组。
前后跳、左右跳、前后交叉跳、开合跳、直腿提踵：这些动作有助于提高身体的稳定性和平衡能力，每次20-30秒，重复数次。
力量训练
深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉，增强跑步的推进力。
臀桥：强化腰背和臀部肌肉，提高跑步的稳定性。
燕子飞、侧腰支撑、平板支撑、卷腹、空中自行车：这些动作全面锻炼核心肌群，提高身体的整体稳定性。
有氧训练
有氧慢跑：每周安排3 - 4次，每次30 - 60分钟，速度以自己感觉轻松为宜，可以提高心肺功能和耐力。
间歇训练：在慢跑基础上进行有规律的加速跑，逐渐增加跑步的强度和时间，以挑战自己的极限。
技术训练
步频训练：保持稳定的步频，一般在180 - 200步/分钟，可以通过音乐或节拍器来帮助训练。
摆臂训练：手臂弯曲大约九十度角，摆动时拳头位置在髋部附近高度，保持动作稳定但不紧绷。
柔韧性和恢复
腹部拉伸、腿部拉伸：定期进行拉伸训练，增加肌肉的柔韧性，减少受伤风险。
充足的休息：保证每天有足够的睡眠和休息时间，帮助身体恢复和适应运动负荷。
通过以上训练方法，可以稳步提升跑步的稳定性、耐力和速度。建议在训练过程中，根据自己的身体状况和运动水平，合理安排训练强度和休息时间，避免过度训练。
