中考跑步训练方法如下：
跑走交替练习法
初学者可以先用中等速度跑一段距离，例如200米，然后走100米，如此循环，总共跑800米。
随着体能的提高，可以逐渐增加跑步的距离，直至全程匀速跑。
匀速跑练习法
在规定的时间或距离内，保持一定的速度进行练习，例如3~5分钟或600~1000米。
随着训练水平的提高，逐渐提高跑步速度。
小步跑
站立提踵，身体稍前倾，大腿抬起与水平线成约45度角。
大腿下压小腿顺惯性前伸，前脚掌积极完成“扒地”动作。
两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率，每组15~20米，做3~4组。
高抬腿跑
站立提踵，身体稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角。
下压膝关节，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿踝、膝、髋关节充分伸展。
两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率，每组15~20米，做3~4组。
车轮跑
站立提踵，上体保持正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部。
大腿前抬与躯干约成90度角，然后下压，小腿顺势摆出后脚积极着地。
两臂配合两腿前后摆动，动作要圆滑连贯，每组15~20米，做3~4组。
加速跑
在跑道上站立式起跑，逐渐加快频率和步幅至最大速度。
两臂前后摆动配合腿部动作，每组30~80米，做3~4组。
起跑练习
在跑道上采用各种信号的起跑接加速20~40米，做3~4组。
行进间跑
在跑道上站立式起跑，逐渐加速至最大速度，然后用最大速度做20~40米行进间计时跑，做3~4组。
原地摆臂
两脚前后开立，大小臂夹角大约90度，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。
也可以做摆臂接加速跑练习。
扶墙高抬腿
双手扶墙或肋木，身体和墙或肋木成45度角，两腿蹬直，做高抬腿动作。
根据口令和熟练程度调整快慢练习速度，扶墙高抬腿可以改善跑步姿势和脚着地方式。
行进间单腿小跳
单脚小跳20-30米，增强髋关节伸伸的力量，脚踝的灵活性和硬度，左右脚交替进行。
行进间直腿跳
在行进中进行，双腿保持伸直，利用前脚掌快速接触地面，接触地面之后迅速向前弹起，上体保持直立，不要后仰。
后蹬跑
上体保持直立或稍前倾，两臂做有力摆动，大腿积极下压，脚主动着地，后蹬力量要大，前摆腿积极向前方摆动，后腿蹬直。
做行进间快速后蹬跑20-30米。
间歇跑
以300米跑道为例，跑100米后走50米，持续进行10圈冲刺跑练习。
200米、400米、600米计时跑
按照不同的距离进行计时跑，逐渐提高速度要求。
15分钟计时跑
进行长时间的计时跑，提高耐力。
建议
热身和拉伸：每次训练前要做好充分的热身和拉伸，预防运动损伤。
呼吸技巧：注意呼吸节奏，中
