跑步5公里前的热身可以包括以下步骤：
脚部热身
两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
髋关节活动
交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
腿部肌肉和韧带拉伸
前后、左右弓箭步压腿，牵拉腿部肌肉和韧带。
弓步压腿：将左腿向前迈出一大步，然后整个脚掌着地，大腿和地面平行，上身直立，双手交叉贴于脑后，做拉伸。
腿部拉伸：左腿向前迈出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，然后再换做另一侧，做同样的动作。
膝关节运动
双脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢在两侧膝关节上。
全身性活动
原地跳、颈椎运动等，根据个人身体状况进行调理。
其他
肌肉按摩、左右扭转身体、弯腰等，都有利于热身。
建议
热身时间应尽量达到10分钟以上，以确保身体各关节和肌肉得到充分的活动和准备。
热身动作应根据个人身体状况和运动经验进行调整，避免过度拉伸或活动不当导致的损伤。
在热身过程中，可以适当调整呼吸，保持轻松的状态，为即将到来的跑步做好准备。
