跳绳和跑步后的拉伸方法如下：
全身拉伸
站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前，然后慢慢向前弯腰，尽量让手指触碰到脚尖，保持15-20秒。
站立，双脚与肩同宽，双手放在腰部，然后慢慢向左侧弯腰，尽量让左手触碰到左脚，保持15-20秒，然后换右侧重复。
站立，双脚并拢，然后抬起一只脚，用手抓住脚踝，尽量让膝盖靠近胸部，保持15-20秒，然后换另一只脚重复。
针对腿部肌肉的拉伸
平抬腿拉伸：抬一侧腿，平直将脚抬到与腰部高度相近的台面，上身前倾，用手够抬起的脚尖。
弯腰式拉伸：身体站立，双腿紧闭，上身下弯，让手摸脚尖，如果腹部过大，试着让手去够脚尖。
侧跨腿拉伸：一条腿屈蹲，一条腿向体侧伸展，身体做向下压力，这样可以拉伸胯部韧带及大腿内侧肌肉。
针对上肢肌肉的拉伸
将上臂向两侧伸直，然后缓慢屈伸手腕，反复几次。
针对腰部肌肉的拉伸
坐在地上，将两腿伸直，两手交叉放在胸前，缓慢向前弯曲上半身，反复几次。
针对背部肌肉的拉伸
站立，将双手向上伸直，缓慢向后弯曲背部，反复几次。
针对臀部肌肉的拉伸
坐在地上，将两腿伸直，将双手放在两腿膝盖上，轻轻向下按压，反复几次。
深度呼吸
在拉伸过程中配合深度呼吸可以帮助你放松肌肉和镇定神经系统。
持续性
拉伸应该持续10-15分钟左右，动作应该缓慢而有节奏，不要过度拉伸，以免造成拉伤。
这些拉伸动作可以帮助你缓解肌肉紧张，预防运动损伤，并提高身体的柔韧性。建议在跳绳和跑步后进行这些拉伸，以保持身体状态，避免运动后的不适。
