跑步时进行力量训练可以帮助提高跑步成绩，减少受伤风险，并增强整体运动表现。以下是一些跑步力量训练的建议：
上肢力量训练
原地负重快慢摆臂：手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。
俯卧撑训练：包括跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等，可以根据自己的能力选择合适的动作。
墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，缓慢做俯卧撑动作。
哑铃臂弯举：双手各持哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举哑铃。
下肢力量训练
深蹲训练：包括动态深蹲和静态深蹲，例如靠墙静态深蹲，负重哑铃/杠铃的深蹲训练。
桥式训练：如仰卧挺髋（臀桥），单腿仰卧挺髋，瑜伽球挺髋等，也可以加入提踵训练。
箭步蹲训练：前后脚交替迈出成弓步，身体重心垂直下降，前腿膝关节不超过脚尖，后腿膝关节不触地。
提踵训练：双脚与肩同宽，前脚掌踩在台阶或垫高物上，脚跟尽量向下踩，然后缓慢抬起脚跟。
核心力量训练
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，每次保持60秒，做3组。
仰卧腿部提升：仰卧，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿至与地面成45度角，保持5-10秒后缓慢放下。
登山者训练：模拟爬山的全身性动作，锻炼核心肌群，同时提升心跳率。
肌耐力训练
通过重复多次的确保运动过程中肌肉的持久力，例如长距离跑步训练。
快速伸缩复合训练
侧重于提升肌肉的反应速度和爆发力，例如蹲跳、弓步跳、反弓跳等。
肌肉平衡训练
着重于提升全身肌肉群的协调能力，避免因肌肉力量不平衡导致的跑姿不正和受伤风险。
训练安排
可以按照一周的训练安排，例如周一进行下肢力量训练，周二轻松跑，周三休息或动态恢复，周四进行上半身和核心力量训练，周五节奏跑或间歇训练，周六长跑，周日休息或动态恢复。
注意事项
训练前进行热身，避免肌肉僵硬影响训练效果和受伤风险。
注意训练姿势的正确性，错误的姿势容易导致训练效果不佳和受伤。
不要一味追求练习次数，而应注重每一次训练的质量。
保持耐心，力量训练需要逐步增加难度。
确保充分的休息和恢复，帮助肌肉修复和增长。
通过以上训练方法，可以有效提升跑步表现，增强肌肉力量和耐力，同时减少运动中的受伤风险。
