跑步要有弹性，可以从以下几个方面进行训练和调整：
热身和拉伸
在跑步前进行充分的热身运动，包括脚踩骨、腰和颈、肩、肘、腕的圆周活动，以增加肌肉的温度和灵活性。
跑步后进行适当的拉伸，特别是下肢的髋关节、膝关节、踝关节、肌肉和韧带，以帮助肌肉恢复和保持弹性。
基础跳跃训练
直膝纵跳：双脚并拢，用力跳起，尽量用前脚掌着地，着地后迅速跳起。
双脚左右小跳：双脚交替向左右方向跳跃，着地后迅速跳起。
双脚前后小跳：双脚交替向前和向后跳跃，着地后迅速跳起。
深蹲跳：从深蹲姿势开始，迅速跳起，尽量用前脚掌着地。
收腹跳：在深蹲的基础上，收腹并跳起，增强腹部肌肉的弹性。
交叉弓箭步跳：一脚向前迈出弓箭步，然后迅速跳起，换腿进行。
姿势调整
跑步时避免足跟先着地，而应使用前脚掌先着地，以利用足弓的弹性进行缓冲，减少阻力。
腿部后蹬要舒展，脚落地时利用好缓冲力量，使动作显得轻盈而有弹性。
鞋类和地面选择
穿着鞋底较软较厚的运动鞋，以减少对脚部的冲击，提高跑步的弹性。
选择松软有弹性的地面进行训练，如田径场和草地，避免在坚硬的地面上跑步。
呼吸和节奏
呼吸要与跑步节奏相吻合，一般采用二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸的方式。
保持步伐轻快，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动不大，步幅适中。
其他训练
单腿爆发式臀冲：平躺，交替抬起一条腿并用力向上臀部，增强臀部肌肉的弹性。
立姿变深蹲：快速下蹲后迅速站起，锻炼腿部和臀部肌肉。
原地跳跃：在原地进行上下跳跃，保持脚尖向上翘起，增强腿部爆发力。
通过以上训练和调整，可以有效提高跑步的弹性，使动作更加轻盈、有力，并减少受伤的风险。
