在家无器械练跑步的方法如下：
原地快跑或原地慢跑
穿上运动鞋，站在瑜伽垫或厚地毯上，做好热身运动后开始。
可以选择在阳台等空气较好的地方进行原地跑。
核心力量训练
仰卧起坐：锻炼腹部肌肉，增强核心力量。
平板支撑：锻炼腰腹肌肉，提高核心稳定性。
蛙跳：锻炼大腿和小腿力量，提高腿部弹力。
半蹲：锻炼腿部和臀部肌肉，增强下肢力量。
柔韧性训练
压腿：拉伸腿部韧带，提高柔韧性，使步伐更大。
摆臂练习：提高身体协调性，帮助在跑步中更好地摆臂。
其他辅助练习
深蹲：提高耐力，正确姿势是双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂，躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝，慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上，至最深处，用脚跟发力站起回原位。
俯卧撑：锻炼上肢和核心肌肉，提高整体力量。
仰卧举腿：锻炼腹部肌肉，提高腹部力量。
过头深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉，增强下肢力量。
单腿深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉，增强下肢力量和平衡能力。
双人坐式拉起训练：与同伴一起完成，加强腘绳肌群的拉起动作。
姿势和技巧
头部姿势：微微抬起头，眼睛平视前方，头颈部放松。
手臂姿势：挺胸收腹，肘关节弯曲，手臂自然放在身体两侧，前后摆动。
腿部姿势：大腿向上高抬，与地面相距20厘米以上，小腿自然伸展，腹部收紧。
落地姿势：小腿保持放松，脚尖先着地，然后脚掌着地，着地频率要匀称。
热身和循序渐进
热身：长期不运动后应先进行热身，避免肌肉拉伤。
循序渐进：逐渐增加跑量，避免肌肉疲劳和拉伤。
通过以上方法，即使在家没有器械也可以进行有效的跑步训练。建议每天坚持锻炼，逐渐提高运动强度和时间，以达到最佳的锻炼效果。
