在冬天在家训练跑步，可以遵循以下建议：
从慢跑开始，逐渐过渡到变速跑
慢跑是一种可持续的有氧运动，有助于提升肺活量和运动持久力。新手可以从每次慢跑半小时开始，坚持1-2个月后尝试变速跑。变速跑结合有氧和无氧运动，能有效促进脂肪分解和提升肌肉含量。
保证打卡次数
跑步需要长期坚持，建议每周至少跑步3次，以保证运动频率和逐渐提升运动能力。天气不好时，可以在家进行高抬腿或原地跑训练。
早起空腹跑步
早起后肠胃消化空空，此时运动身体可以直接调动脂肪参与消耗，燃脂效率较高。如果担心低血糖，可以吃颗水煮蛋或2片全麦面包再跑步。
做好热身
冬天跑步前一定要做好热身，活动关节，提升软组织的润滑度，慢慢提升体温，以避免扭伤和拉伸，提升运动效果。
控制跑步强度
由于冬天寒冷，容易受伤，因此冬季训练要控制好强度，防止受伤。建议以积累跑量为主，间歇强度为辅。
做好保暖工作
跑步前后要做好保暖措施，避免感冒。建议穿着透气的跑步衣物，戴帽子和手套，保持身体温暖。
交叉训练
天气不好时，可以在家进行核心力量的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强肌肉力量，提高跑步效率。
使用跑步机
如果条件允许，可以使用跑步机进行训练。使用跑步机时，要注意调整速度和坡度，逐渐增加训练强度。
合理安排饮食
跑步前后不宜大量喝水和进食，以免加重胃肠道负担。建议多吃高蛋白、高维生素的食物，以补充能量和营养。
通过以上方法，可以在冬天有效地在家进行跑步训练，保持身体健康和运动习惯。
