跑步时，力量训练是非常重要的，可以帮助提高跑步成绩并减少受伤风险。以下是一些跑步力量训练的建议：
上肢力量训练
原地负重快慢摆臂：手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。
俯卧撑训练：包括跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等，可以根据自己的能力选择合适的动作。
墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，缓慢做俯卧撑动作，每组10-15次，做3组。
哑铃臂弯举：双手各持哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举哑铃，每组10-12次，做3组。
下肢力量训练
深蹲训练：包括动态深蹲和静态深蹲，例如靠墙静态深蹲，负重哑铃/杠铃的深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏。
桥式训练：如仰卧挺髋（臀桥），单腿仰卧挺髋，瑜伽球挺髋等，或者在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。
箭步蹲训练：前后脚交替迈出成弓步，身体重心垂直下降，前腿膝关节不超过脚尖，后腿膝关节不触地，每组10-12次，两侧各做3组。
提踵训练：双脚与肩同宽，前脚掌踩在台阶或垫高物上，脚跟尽量向下踩，然后缓慢抬起脚跟，每组15-20次，做3组。
核心力量训练
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，做3组。
仰卧腿部提升：仰卧，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿至与地面成45度角，保持5-10秒后缓慢放下，每组10-15次，做3组。
其他注意事项
热身和拉伸：在力量训练前进行充分的热身和拉伸，以避免受伤。
训练姿势：确保每个动作的姿势正确，以充分发挥训练效果并避免受伤。
练习次数和组数：每组练习的次数不宜过多，但要认真对待每一次训练，逐渐增加训练强度。
保持耐心：力量训练需要时间，刚开始时每周最多安排两次，逐渐增加训练频率和强度。
通过以上训练方法，可以有效提升跑步者的上肢、下肢和核心力量，从而提高跑步表现并减少受伤风险。建议在制定训练计划时，结合个人体能和训练目标，逐步增加训练难度。
