要快速跑完100公里，需要综合运用多种训练方法和技巧。以下是一些建议：
基础体能训练
长跑：提高腿部力量和耐力，建议每周进行3-5次长跑训练，每次30-60分钟，以增强心肺功能和肌肉耐力。
高抬腿：提高步频，每天进行10-15分钟的练习，有助于提高跑步效率。
小步跑：训练脚蹬地的感觉，每天进行10-15分钟的练习。
摆臂练习：快速积极摆臂，每天进行10-15分钟的练习，提高摆臂的幅度和速度。
技术训练
起跑训练：提高起跑反应速度，可以尝试不同距离的起跑练习，如20-40米快速跑、4*25-50米接力跑等。
途中跑：保持身体正直或稍微前倾，腿部用力后蹬，髋部用力向前送，保持高频率的摆臂。
冲刺跑：在接近终点时，用肩或胸部前压撞线，然后继续向前跑动十几米进行缓冲。
力量和爆发力训练
负重训练：如负重深蹲、负重跳台阶等，增强腿部力量。
爆发力训练：如负重换腿跳、负重大步走等，提高瞬间爆发力。
柔韧性和恢复
拉伸：每次训练后进行充分的拉伸，特别是腿部和手臂的拉伸，有助于提高肌肉的灵活性和恢复。
按摩：使用泡沫轴或按摩球对肌肉进行深度按摩，促进恢复。
饮食和休息
营养：保证充足的蛋白质和碳水化合物的摄入，以支持训练和恢复。
休息：保证每天有足够的睡眠，避免过度疲劳。
心理准备
目标设定：设定明确的目标，保持积极的心态，增强自信心。
节奏控制：在训练中控制好节奏，避免过度劳累。
通过以上综合训练，可以有效提高你的跑步速度，实现快速完成100公里的目标。建议在训练过程中，根据自身情况调整训练计划，并保持良好的休息和营养摄入。
