要使跑步又快又不累，可以注意以下几点：
保持正确的姿势
跑步时，手不要大幅度摆动，手肘和手肘应保持微弯，不要握拳。
身体保持中正，不要塌肩、翘臀或前倾，双肩要外展向后扩。
脚步落地时，前脚掌或脚跟先着地，保持脚尖上翘，用中间的脚弓落地。
控制步频和步长
提高步频，增加步长，减少落地距离，尽量在身体重心下方或后面落地，将阻力变为向前的动力。
腿部摆动时，在大腿充分折叠后再向前摆动，减少摆动时间，增加摆动速度。
保持呼吸顺畅
使用腹式呼吸，鼻吸口呼，以充分利用肺部容积，提高氧气利用效率。
呼吸节奏要与步伐节奏相协调，保持稳定的呼吸频率。
合理饮食和休息
保持良好的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及充足的水分和维生素。
确保充足的睡眠和休息时间，帮助身体恢复和体能提升。
逐渐增加训练强度
通过增加跑步的时间、距离、速度和坡度，逐渐提高跑步强度，增强耐力和速度。
热身和拉伸是必不可少的，可以帮助身体逐渐适应更高强度的训练。
使用音乐辅助
跑步时听音乐可以帮助分散注意力，减轻疲劳感，增强运动状态和持久性。
选择合适的训练计划
制定适合自己的训练计划，包括跑步时间、距离、速度和休息时间，避免过度训练。
保持积极心态
保持积极的心态，相信自己能够逐步进步，不要急功近利，持之以恒地去完成训练。
通过以上方法，可以逐步提高跑步速度，同时保持较低的疲劳感，享受跑步带来的乐趣和成就感。
