跑步后脚后跟疼痛是常见的问题，以下是一些有效的锻炼和缓解方法：
热水泡脚
使用热水泡脚，水温控制在38-40度左右，每次泡脚30分钟左右。
热水泡脚可以促进足部血液循环，缓解疲劳，并有利于炎症消退，从而尽快缓解脚后跟疼痛症状。
理疗
选择微波治疗、超短波治疗、中药离子透入治疗等方法，这些理疗手段可以加速局部血液循环，使炎症反应尽快消退，缓解足跟部疼痛症状。
足底肌肉力量训练
经常做脚趾抓地动作，每次维持5秒钟，每天进行500-1000次左右。
通过锻炼足底肌肉，可以维持足弓的稳定，从而减轻足跟疼痛症状。
穿专业跑步鞋
穿着专业跑步鞋进行跑步，这些鞋子更符合足底生理曲度，能够承托足弓，缓解足底震荡，减轻跑步后足跟部疼痛症状。
这些方法可以单独或结合使用，具体效果因人而异。如果脚后跟疼痛症状持续不减或者非常严重，建议咨询医生或足病专家，以获得更专业的诊断和治疗建议。
