30岁的人跑步时，可以遵循以下建议：
控制跑步频率和强度
每周跑步两到三次，避免过度跑步，给身体足够的恢复时间。
以有氧慢跑为主，控制心率在150之内，避免过高的心率给心脏带来压力。
选择合适的跑步时间
晨跑：早晨空气清新，阳光柔和，有助于调整生物钟，提高代谢水平。但需注意补充水分和热身。
午后跑：身体温度和荷尔蒙水平处于最佳状态，肌肉更灵活，跑步效果更好。但需注意避免工作干扰。
夜跑：时间充裕，空气含氧量高，温度适宜，适合晚归或时间不便的人。但需注意安全，避免在光线不足的情况下跑步。
注意跑步姿势和准备
跑步前进行充分的热身和拉伸，以降低受伤风险。
保持正确的跑步姿势：挺直腰背，身体微微前倾，步伐适中，双臂自然摆动，脚掌先脚跟外侧着地。
选择合适的跑鞋和装备，确保舒适度和功能性。
合理饮食和恢复
跑步前后保持充足的水分摄入，避免脱水。
跑步后要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。
确保每晚有充足的睡眠，以支持身体的恢复和跑步效果。
设定合理的目标
根据个人体能和健康状况设定合理的跑步目标，避免过度训练。
可以尝试间歇训练或阶梯跑等训练方式，提高跑步的趣味性和效果。
享受跑步的乐趣
跑步不仅是一种锻炼方式，也是一种放松和享受生活的方式。选择适合自己的跑步路线和环境，让跑步成为一种愉悦的体验。
通过以上建议，30岁的人可以更加科学、健康地进行跑步锻炼，享受跑步带来的好处。
