针对初三学生的跑步训练，以下是一些具体的训练计划和建议：
1. 耐力训练
定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量冲刺。
计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
耐力练习（2选1，也可以交替进行）：
长距离慢跑：每次慢跑1500-2000米，控制速度，注重呼吸节奏。
间歇训练：例如400米快跑，休息2分钟，重复4-6次。
2. 速度训练
300或400米冲刺：在耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米，最快速度完成。
分段训练：将长跑距离分成若干段，例如800米跑分成2段，每段400米，分别计时跑完，休息3分钟。
3. 力量训练
腿部力量训练：如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，每天进行2-3组，每组10-15次。
核心力量训练：如平板支撑、仰卧起坐等，增强核心稳定性。
4. 柔韧性训练
拉伸练习：训练前后进行全身拉伸，特别是腿部和背部肌肉，每次训练后拉伸5-10分钟。
5. 心理训练
模拟测试：在考试前进行模拟测试，熟悉考试环境和节奏。
心理暗示：保持积极的心态，通过心理暗示和放松练习提高心理素质。
6. 技巧训练
起跑技巧：起跑时要迅速冲出，抢占有利位置，保持匀速跑，最后200米全力冲刺。
呼吸节奏：采用三步一呼、三步一吸或两步一呼、两步一吸的方法，保持呼吸顺畅。
应对“极点”：在跑到500-650米时，通过加强呼吸深度和调整跑速来应对“极点”。
7. 恢复与休息
充足的休息：每天保证7-9小时的睡眠，训练后适当休息，避免过度疲劳。
合理饮食：保证营养均衡，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，帮助身体恢复。
8. 装备选择
合适的跑鞋：选择透气性好、缓冲性能佳的跑鞋，保护脚部。
运动服装：穿着舒适、透气的运动服装，避免穿着过多衣物影响运动。
建议
坚持每天训练：制定一个合理的训练计划，每天坚持跑步和其他锻炼。
逐渐增加训练强度：根据自身情况，逐渐增加训练强度和距离，避免过度训练。
注意身体反应：在训练过程中，注意身体反应，如有不适及时调整训练计划。
通过以上训练计划和建议，初三学生可以有效提高跑步成绩，为中考体育长跑做好充分准备。
