中考跑步训练的方法如下：
跑走交替练习法
初学者可以先用中等速度跑一段距离，例如200米，然后走100米，如此循环，总共跑800米。
随着体能的提高，可以逐渐增加跑步的距离，直至全程匀速跑。
匀速跑练习法
在规定的时间或距离内，保持一定的速度进行练习，例如3~5分钟或600~1000米。
随着训练水平的提高，逐渐提高跑步速度。
小步跑
站立提踵，身体稍前倾，大腿抬起与水平线成约45度角，然后下压小腿，用前脚掌积极完成“扒地”动作。
两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率，每组15~20米，做3~4组。
高抬腿跑
站立提踵，身体稍前倾，大腿高抬与躯干约成90度角，然后下压小腿，用前脚掌着地。
两臂前后摆动配合两腿动作，逐渐加快频率，每组15~20米，做3~4组。
车轮跑
站立提踵，上体保持正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，然后下压小腿，用前脚掌着地。
两臂配合两腿前后摆动，动作要圆滑连贯，每组15~20米，做3~4组。
加速跑
从站立式起跑开始，逐渐加快频率和步幅至最大速度，两臂前后摆动配合腿部动作，每组30~80米，做3~4组。
起跑练习
在跑道上采用各种信号进行起跑接加速20~40米，做3~4组，以提高反应速度和腿部力量。
行进间跑
从站立式起跑开始，逐渐加速至最大速度，然后用最大速度做20~40米行进间计时跑，每组3~4组。
间歇跑
例如，在300米跑道上，跑100米后走50米，持续进行10圈冲刺跑练习，以提高速度和耐力。
200米、400米、600米计时跑
按照不同的距离进行计时跑，每组学生间隔休息时间根据成绩进行调整，以提高跑步效率和速度。
技术练习
包括原地摆臂、扶墙高抬腿、行进间单腿小跳、行进间直腿跳、后蹬跑等，增强身体各部位的力量和灵活性。
呼吸技巧
中长跑要保持匀速，采用三步一呼、三步一吸的呼吸方式，如果气短可以改为两步一呼、两步一吸。在最后200米时，要全力冲刺，大口呼吸。
心理和策略
起跑时要稳中求快，起跑后保持节奏，高效推进，途中跑时保持上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送，前摆下压脚扒地。在弯道跑时，身体略向左倾倒，以减少速度损失。
通过以上方法的综合训练，可以有效提高中考跑步的成绩。建议在训练过程中，根据个人的体能和训练水平，合理安排训练计划，并注意调整心态和呼吸节奏。
