对于胖子来说，户外跑步可以遵循以下建议：
热身和拉伸
在跑步前进行充分的热身和拉伸，以减少肌肉拉伤的风险。
选择合适的装备
穿着舒适、透气的运动鞋和适合跑步的衣服，确保鞋子合脚，减少脚部的摩擦和不适。
控制跑步速度和距离
初学者应选择慢跑，避免快跑，因为快跑属于无氧运动，难以坚持且容易粗小腿。
控制跑步速度，保持心率在最大燃脂心率的65%-85%之间，以达到最佳燃脂效果。
初学者可以从每次跑步2-3公里开始，逐渐增加距离，每次增加不超过10%，直至每次跑步5-8公里。
跑走结合
开始时采用跑走结合的方式，例如跑50米，走50米，随着体力的增加，逐渐缩短走路距离，增加跑步距离。
控制跑步时间和频率
每次跑步时间至少半小时，建议分为2次完成，中间短暂休息。
跑步一天，休息一天，避免每天跑步，给身体足够的恢复时间。
保持正确姿势
跑步时要抬头挺胸，保持躯干挺直，避免躯干前倾，以保持呼吸顺畅。
补充水分
胖子容易出汗，因此要随时补充水分，避免脱水。
合理安排饮食
避免吃饱饭后立即跑步，建议休息1小时再进行跑步训练，以减少消化不良的风险。
逐步增加运动量
第一个阶段：快走训练，每天1小时，持续2-3周。
第二个阶段：快走结合慢跑训练，每次交替进行1公里快走和1公里慢跑，持续4周。
第三个阶段：全程慢跑训练，每次45分钟，持续4周。
通过以上步骤，胖子可以逐步适应跑步，并有效燃烧脂肪，达到减肥和健康的目的。
