跑步时，大腿和臀部的正确用力方法如下：
起跑阶段
起跑阶段需要迅速发力，主要通过大腿后侧肌肉（如股二头肌）和臀大肌的收缩来推动身体向前冲。保持身体前倾，利用核心力量辅助大腿运动，同时注意膝盖应微微弯曲，通过脚跟和脚掌的力量推动身体前进。
奔跑阶段
在奔跑阶段，大腿要持续用力，腿部肌肉交替工作，特别是大腿前侧的股四头肌和后侧的臀大肌、股二头肌。保持脚掌落地时膝盖微微弯曲，通过脚跟和脚掌的力量推动身体前进，同时保持身体平衡，利用核心力量辅助大腿运动。
姿势与练习
跑步时，臀部应略微上提，这有助于大腿肌肉更好地发力。可以通过练习高抬腿来体会如何用大腿跑，开始时可能会感到有些累，但长期坚持可以增强大腿和臀部肌肉的力量。
滚动式跑步也是一种有效的跑步方式，通过大腿带动小腿，脚跟着地，滚动到前脚掌，小步幅高步频，这样可以更好地利用臀部和大腿的力量，提高耐力。
力量训练
加强单腿力量训练，如仰卧挺髋和单腿硬拉等动作，可以提高单腿承受体重的能力，更符合跑步的需要。这些动作主要训练大腿后群及臀部力量，同时提高核心稳定性。
总结来说，跑步时大腿和臀部的用力需要连贯、协调，通过正确的姿势和适当的练习来增强肌肉力量，从而实现高效的运动效果。
