跑步的上肢训练主要是为了增强上肢力量、耐力和协调性，这对于提高跑步的经济性和效率至关重要。以下是一些有效的上肢力量训练动作：
全程侧平举
动作描述：双手放置身体前侧，肩关节带动手臂向上发力，双手平行于身体两侧。
次数与组数：每次3-4组，每组15-20次。
站姿哑铃肩上推
动作描述：双脚分开与肩同宽，呼气用肩将哑铃推至手臂快要伸直时吸气下落，落下时大臂平行于地面小臂垂直于地面成90度。
次数与组数：每次3-4组，每组15-20次。
哑铃前平举
动作描述：双手放在身体两侧，手臂全程伸直，肩关节前侧带动大臂发力，向前平举哑铃，举置身体前侧，平行于地面后缓慢下落。
次数与组数：每次3-4组，每组15-20次。
站姿徒手下拉
动作描述：双手放松握拳吸气向上举至手臂伸直，呼气下拉的过程中肘关节向后背部夹紧发力。
次数与组数：每次3-4组，每组15-20次。
绳索侧平举
动作描述：单手握住绳索的把柄，在大腿前放松，单肘弯曲，双腿之间的距离要与肩部同宽，运动时单臂向侧面的上方拉起绳索，当拉索的单臂在侧面伸直时，保持动作1秒，然后放松使拉绳索的手臂回到起点。
次数与组数：每次3-4组，每组15-20次。
哑铃侧平举
动作描述：双脚自然分开，使双腿之间的距离与肩部同宽，双手握住哑铃，自然垂在大腿的髂骨处，身体保持稳定，动作开始后，收缩中束和斜方肌，使双臂向上举起哑铃，当双臂持铃打成侧。
次数与组数：每次3-4组，每组15-20次。
夹肘俯卧撑
动作描述：女性可以采用跪姿，两肘贴近身体，进行俯卧撑。
次数与组数：每次3-4组，每组15-20次。
胸部推举
动作描述：躺在平椅上，两只手各拿一个哑铃，双脚抬起，膝盖弯曲成90°，双手缓慢的向上举起哑铃，知道双臂伸直，然后将两个掌心相对，并逐渐接触，吸气时，恢复原始姿势。
次数与组数：每次3-4组，每组15次。
双臂负重抬升
动作描述：摆好站立姿势，双脚与肩同宽，两只手各拿一个哑铃，缓慢的将双臂抬起，直到双手与肩部在同一条直线上，恢复原始姿势后，双臂向两侧张开，身体呈T字型。
次数与组数：每次3-4组，每组15次。
球上俯卧撑
动作描述：摆好做俯卧撑的姿势，但是双脚是放在健身球上面的，呼气时，弯曲双肘，缓慢的将胸部向地面靠近，呼气时，缓慢的抬升身体恢复原始姿势。
次数与组数：每次3-4组，每组15次。
凳上反屈伸
动作描述：身体的前方放一个健身球，后方放一个长凳，双脚放在健身球上，双手在身体后方支撑在长凳上，呼气时，弯曲双肘，缓慢的降低臀部，直到不能再降低时，开始吸气并伸直双臂将身体恢复原始姿势。
次数与组数：每次3-4组，每组15次。
负重曲臂
动作描述：双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃，掌心向外，先是右臂的二头肌发力，握紧哑铃向肩膀方向移动，恢复原始姿势后再用左臂做同样的动作。
次数与组数：每次3-4组，
