想要参军并提高跑步能力，可以遵循以下建议：
制定训练计划
初级训练：以慢跑为主，每次30分钟，侧重于增强心肺功能和耐力。初始阶段的配速应保持在每公里7-8分钟，并逐渐增加跑步时间和距离。
中级训练：增加跑步强度和速度，开始进行间歇跑训练。例如，跑5分钟后，迅速换为步行1分钟，然后再次进行5分钟的跑步，依此类推。
高级训练：主要是提高跑步速度和灵活性，引入更高强度的间歇跑训练。在高级阶段，新兵应尽量保持更高的配速，通过迅速的跑步和缓步走的间歇来训练。
逐步增加跑步距离
刚开始可以试着跑三公里，然后逐渐增加至五公里。记住跑步的时候要匀速跑，调整好呼吸。
结合力量训练
每天睡觉之前做一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，一百个深蹲起立。白天可以适量的练一下器械，最好买一对哑铃，如果附近有单双杠可以练习那最好，单杠最少要能拉12个以上。
注重饮食和休息
多吃蛋白质，营养好的食物，补充体力。保证充足的睡眠，有助于身体恢复和体能提升。
保持恒心和毅力
跑步是很需要毅力的，一定要坚持。可以每天早上去跑2000米，爬山，去海拔高点的地方在上面小跑，练肺活量。
改善跑步姿势
跑步时前掌着地可以减少对关节的冲击，提高跑步效率。
科学训练
在开始训练前，要对现有的跑步能力进行评估，设定一个可以实现的目标。通过科学的训练方法、合理的目标设定和持续的努力，逐步提高配速。
交叉训练
在跑步训练之外，穿插其他训练内容，如心肺功能训练、力量训练和柔韧性和平衡性训练，提高身体的整体机能。
通过以上方法，你可以逐步提高跑步能力，为参军后的军事训练打下良好的基础。记住，坚持和科学的训练是成功的关键。祝你成功!
