初中女生跑步时，可以遵循以下建议来提高跑步效果和避免受伤：
正确的跑步姿势
身体微微前倾，头部保持正直，目光向前。
手臂自然摆动，手臂肘部可略微弯曲，避免过度摆臂。
步伐适中，避免过大或过小，脚掌落地时不要用力过猛，以中位脚先着地，减少对脚踝和膝盖的冲击。
呼吸技巧
一般采用鼻吸嘴呼的方式，呼吸深度要适中，约占肺活量的三分之一。
随着跑步速度的加快和疲劳的出现，可以适当调整呼吸频率，如跑一步一呼气，跑一步一吸气。
在冬季或顶风跑时，可以将舌尖上翘，微微舔住上腭，避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。
起跑和加速
起跑后要力争抢占有利位置，向跑道内沿切线方向跑去，减少弯道跑的距离。
起跑后身体前倾，采取前脚掌发力，有助于速度提升。
加速跑时加大摆臂幅度和步幅，把速度发挥到极致。
途中跑
途中跑时腰需要立直，身体重心从低重心转高重心，有助于跑步送髋。
保持稳定的步伐和节奏，避免一开始就全力疾跑。
冲刺跑
最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
训练和体能
坚持训练，增强体能和耐力，提高自身的跑步水平。
训练内容可以包括慢跑、间歇跑、长跑等，逐渐增加距离和时间。
注意合理的休息和饮食，保证身体充分的营养和休息。
跑步环境
选择安全的场地，如学校操场、公园等，避免在交通繁忙或有障碍物的地方跑步。
注意天气情况，避免在恶劣天气下跑步，如大雾、大风、高温等。
通过以上方法，初中女生可以更好地进行跑步训练，提高跑步成绩，同时避免运动损伤。
