制定一个单纯通过跑步来减肥的计划，可以分为以下几个阶段：
适应期
第1周：对于初学者或长期没有运动的人来说，需要慢慢开始。每天进行15分钟的慢跑或快走，可以选择户外或者跑步机上进行。注意保持心率在最大心率的50%-60%，这样可以有效燃烧脂肪，同时避免过度疲劳。
提高期
第2周：经过一周的适应，身体已经开始习惯运动的节奏。每天进行20-25分钟的慢跑，速度可以稍微提高一些。注意每周给自己安排一天休息，让身体有一个恢复的过程。
巩固期
第3周到第4周：这两周的主要目标是巩固之前的锻炼成果，提高耐力和体能。每天进行30分钟的跑步，可以尝试间歇跑，即在跑步过程中加入几次短时间的冲刺，以提高心肺功能和燃脂效果。
提升期
第5周到第6周：这阶段的目标是进一步提升体能和燃脂效果。每天进行40分钟的跑步，包括热身、慢跑、间歇跑和放松四个部分。每周保持1-2天的休息时间，以避免过度训练。
强化期
第7周：这一阶段主要是为了加强体能和力量。每天进行45-50分钟的跑步，可以增加一些力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强全身肌肉力量。
冲刺期
第8周：这是最后的冲击阶段，要综合运用之前的训练成果。每天进行60分钟以上的跑步，根据个人情况调整跑步时间和强度。注意不要过度勉强自己，适度休息和补充营养同样重要。
此外，还可以考虑以下建议来完善跑步减肥计划：
控制跑步频率：对于初学者或体重基数较大的人来说，建议每周进行2-3次慢跑，每次20-30分钟左右，给身体足够的适应时间。随着身体状况的改善，可以逐渐增加到每周3-5次，每次30-60分钟。
把握跑步强度：心率是衡量跑步强度的重要指标。初学者或体重较大的人应保持心率在最大心率的50%-60%，随着体能的提高，可以逐渐提高心率区间。
合理饮食：运动后应及时补充水分和营养，避免运动后暴饮暴食，以免影响减肥效果。
坚持与调整：制定计划后，最重要的是坚持执行，并根据身体反应适时调整计划。如果感到过度疲劳或疼痛，应适当休息。
通过以上步骤和建议，你可以制定出一个科学有效的单纯跑步减肥计划。
