掌握跑步强度可以通过以下几种方法：
递减训练
安排四组训练，距离依次为1600米、1200米、800米和400米，组间休息3分钟。
每一组的速度要比上一组快，但不可用爆发力跑。
递增训练
跑1.6公里，慢跑800米，然后跑3.2公里，慢跑800米，再慢跑800米，最后跑4.8公里。
每一组都要保持马拉松比赛的速度，慢跑组用以恢复体力。
金字塔式训练
安排5组训练，依次为1分钟跑、2分钟跑、3分钟跑、2分钟跑、1分钟跑。
每组结束之后慢跑与训练组相同的时间以恢复体力。
间歇训练
通过短时间的高强度冲刺（例如400米或800米），然后以慢跑或步行进行间歇，重复多次。
这种训练法能有效提高心肺功能及乳酸阈值。
坡道训练
在坡道上进行跑步，能够增强腿部力量并提高跑步时的效率。
速度训练
在每周的跑步中加入速度变化，比如进行60秒高强度的快速跑，然后放慢2分钟，以此循环。
控制跑步速度
跑步速度并不是唯一衡量跑步强度的标准，对于大多数人来说，中等强度的跑步（能够轻松说话但仍然感到有些挑战）是最佳选择。
合理安排跑步时间和频率
根据自己的时间表和体能水平，合理安排跑步时间和频率。初学者可以从每周2-3次、每次20-30分钟的跑步开始，逐渐增加跑步时间和频率。
结合其他运动
除了跑步，还可以结合其他运动如肌力练习、瑜伽等，以提高整体运动表现和跑步效率。
心率监测
使用心率监测来控制跑步强度，确保心率不要超过自己的极限。一般而言，热身阶段的心率应逐步上升，但不宜超过最大心率的60%。
通过以上方法，可以逐步掌握并提高跑步强度，同时避免过度训练和受伤。建议根据个人的身体状况和目标，选择合适的训练方法，并持之以恒地进行训练。
