针对16岁想要训练跑步的人群，以下是一些建议：
腿部力量训练
可以通过绑沙袋跑步、背包拉绳跑等方式增加负重感，提高腿部力量。
进行高抬腿练习，提高腿部灵敏度。
锻炼腿部爆发力，例如通过短距离冲刺和快速抬腿练习。
手臂摆动训练
通过快速摆臂练习，提高手臂摆动频率，从而提升跑步速度。
耐力训练
每天坚持跑步，逐渐增加跑步距离，从2000米开始，逐步提高到3000米，并以较快的速度完成。
每周进行一次长距离跑步，16岁以下每次15公里，16至20岁每次20公里以上，注意不要过度训练。
速度和敏捷性训练
通过间隔训练增强跑步的耐力和速度，例如30米起跑加速、50米起跑加速等。
练习变向跑，提高身体的灵活性和协调性。
呼吸和姿势训练
学习正确的呼吸方法，如三步一呼、三步一吸，保持呼吸节奏与跑步节奏相配合。
注意跑步姿势，如全脚掌着地、屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体正直放松，两臂自然有力摆动。
恢复和休息
每天跑步后进行适当的伸展运动，帮助身体恢复。
确保每天有足够的睡眠和休息，以支持身体的恢复和训练效果。
饮食和营养
保证饮食均衡，多吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鱼肉、牛奶等，以支持训练和恢复。
心理准备
保持积极的心态，设定明确的目标，逐步提高训练强度和距离，保持耐心和毅力。
通过以上训练方法，16岁的跑者可以全面提升跑步能力，包括力量、速度、耐力和协调性。建议在实施训练计划时，根据个人实际情况和体能水平进行适当调整，并在教练的指导下进行，以确保训练效果和安全。
